PHASE 0 · FREE
فاز صفر · سازگاری ساختاری
بزرگسال ۳ هفته · جوان U20 ۴ هفته. هدف این فاز افزایش عملکرد نیست؛ آمادهکردن ساختار بدن برای پذیرش بارهای آینده است.
AGE REQUIREMENT
برای ۱۸ سال به بالا. هر عددی از این صفحه زیر نظر مربی و با ترخیص پزشکی اجرا میشود. برای زیر ۱۸ سال هیچ عددی از این جدول به کار نمیرود؛ ردههای پایهٔ باشگاه جای خودش را دارد.
مبنای علمی
Kjær (۲۰۰۴، Physiological Reviews) و Magnusson، Langberg و Kjær (۲۰۱۰، Nature Reviews Rheumatology): سنتز کلاژن تاندون ظرف ۲۴ ساعت پس از بارگذاری فعال میشود، اما توازن مثبت پروتئین تاندون تنها ۳۶ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین حاصل میشود و بازسازی مکانیکی کامل ۸ تا ۱۲ هفته طول میکشد.
اهداف فاز
- افزایش چگالی کلاژن تاندون و فاسیا
- بهبود کیفیت میوفاسیال
- سازگاری عصبی پایه
- اصلاح اختلالات حرکتی شناساییشده با FMS
- افزایش ظرفیت کاری بدون خستگی عصبی
THE NUMBERS
اعداد فاز صفر
| متغیر | بزرگسال | جوان U20 |
|---|---|---|
| طول فاز | ۳ هفته | ۴ هفته |
| جلسات قدرتی در هفته | ۴ (پوش / پول / پاها / زنجیرهٔ خلفی) | ۳ |
| ست × تکرار × بار | ۳ × ۱۲ تا ۱۵ با ۵۰ تا ۶۵٪ ۱RM · RPE ۶ تا ۷ | ۲ تا ۳ × ۱۲ تا ۱۵ با ۴۰ تا ۵۵٪ ۱RM · RPE ۵ تا ۶ |
| ست در هر عضله در هفته | ۱۲ تا ۱۶ | ۱۰ تا ۱۲ |
| تمپو | ۳-۱-۱-۰ | ۳-۲-۱-۰ (کندتر · اولویت بافت همبند) |
| استراحت بین ست | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه | ۷۵ تا ۱۲۰ ثانیه |
| کار فنی روی تشک | ۶ تا ۸ ساعت در هفته · RPE حداکثر ۶ · بدون کشتی آزاد | ۵ تا ۶ ساعت در هفته · RPE حداکثر ۶ |
| هوازی Zone 2 | ۱۵۰ تا ۱۸۰ دقیقه در هفته با ۶۵ تا ۷۵٪ HRmax | ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته |
| Tibialis Raise | ۳ × ۲۰ روزانه | ۳ × ۱۵ روزانه |
| کنترل کتف (Y-T-W، باند پولآپارت) | ۳ × ۱۲ · چهار بار در هفته | ۳ × ۱۰ · سه بار در هفته |
| تحرکی لگن (۹۰/۹۰، کوزاک) | ۱۰ دقیقه روزانه | ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روزانه |
| تناژ هفتگی هدف | ۱۸٬۰۰۰ تا ۲۲٬۰۰۰ کیلوگرم | ۱۳٬۰۰۰ تا ۱۷٬۰۰۰ کیلوگرم |
| معیار FMS | حداقل ۱۴ از ۲۱ | حداقل ۱۵ از ۲۱ |
| HRV پایه | میانگین ۱۴ روزهٔ Ln rMSSD | میانگین ۲۱ روزه |
EXIT CRITERIA
معیارهای انتقال به فاز یک
۰۱FMS حداقل ۱۴ (بزرگسال) و ۱۵ (جوان)
۰۲بدون درد پس از Nordic Eccentric
۰۳اجرای Tibialis Raise ۳ × ۲۰ با وزن بدن
۰۴Biering-Sørensen حداقل ۱۲۰ ثانیه بزرگسال و ۱۰۰ ثانیه جوان
بعد از فاز صفر
فاز یک تا شش پولیاند و بهصورت فردی، پس از پرسشنامه و ارزیابی دروازهٔ ایمنی، ارائه میشوند. هیچ عددی از آن فازها روی سایت منتشر نمیشود.
ارزیابی و درمان آسیب و ترخیص ورزشی با پزشک ورزشی؛ رژیم فردی، مکمل و آنتیدوپینگ با متخصص تغذیهٔ ورزشی؛ مداخلهٔ روانشناختی با روانشناس ورزشی. این پروتکل جای هیچکدام را نمیگیرد و هرجا لازم باشد ارجاع میدهد.